수면에 관한 최신 보고서

어린아이부터 노인까지, 규칙적인 식사와 꾸준한 운동 외에 반드시 병행해야 하는 것이 숙면이다. 양질의 수면은 원기 회복은 물론 면역력을 길러줘 우리 몸을 질병으로부터 지켜내는 든든한 보호막이 된다.

 

◆ 잘 자야 잘 큰다

나이가 어릴수록 필요한 수면 시간이 길다. 아이들은 잠든 동안 성장과 뇌의 발달이 이뤄지기 때문이다. 아이들이 자면서 크는 이유는 깊은 잠을 잘 때만 분비되는 성장호르몬과 관계가 있다. 성장호르몬은 아이들의 신체 발육과 연관되어 있어 신체적·정신적·학습 능력의 성장이 이뤄지는 시기에 얼마나 잘 자느냐에 따라 아이들의 미래가 달라진다고 해도 과언이 아니다. 성장호르몬은 낮에도 분비되긴 하지만 잠을 잘 때 80% 가까이 분비되는데 특히 깊은 잠을 자는 동안 활발하게 만들어지며 뼈 성장, 근육 증가 등의 변화가 일어난다. 정상적인 수면 시간에 벗어나지 않는 이상 성장호르몬은 정상적으로 분비되지만 수면의 질에 따라 차이가 다르다는 점을 알아야 한다. 수면무호흡증은 아이의 수면의 질을 떨어뜨리는 가장 대표적인 원인으로 코를 골다가 잠시 숨을 멈추거나 숨을 헐떡이는 증상을 보인다. 수면무호흡증 없이 단순히 코만 곤다고 해도 깊은 수면을 취하지 못해 잠을 충분히 잤다고 볼 수 없다. 이렇게 지속적으로 잠을 방해받으면 성장호르몬이 잘 생성되지 않고 숨을 쉬느라 에너지를 많이 소모하는데 이런 아이들은 몸이 왜소하고 키가 작은 편이다. 또 피로에서 잘 회복되지 않아 활동성이 떨어지고 무기력해지며 자연스럽게 성장판을 자극하는 움직임이 적어진다. 다행히 일찍 발견해서 수면 장애를 고쳐주면 금세 정상적인 상태로 돌아오기 때문에 부모의 관심이 중요하다.

◆ 잘 자야 예뻐진다

잠을 푹 자고 개운하게 일어난 날에는 확실히 피부가 맑고 건강해 보인다. 수면은 피로를 풀어주는 기능을 하는데 우리 몸의 장기는 잠자는 시간에 휴식을 취한다. 피부도 마찬가지다. 수면을 통해 노폐물을 배출하고 세포에 활력을 주고 에너지를 충전한다. 잠을 자는 동안 우리 몸에서는 노화를 지연시키는 성장호르몬이 분비된다, 피부의 탄력을 관장하는 콜라겐과 엘라스틴도 생성된다. 피부뿐 아니라 다이어트에 성공하려면 식이요법과 운동 못지않게 숙면이 중요하다. 잠을 적게 자는 어린이가 비만 위험이 높다는 연구 결과도 있듯이 수면이 부족하면 식욕을 높이는 호르몬인 '그렐린'이 늘고 신진대사가 떨어져 살이 쉽게 찌는 체질이 된다. 시카고 대학의 플라멘 페네브 박사가 실시한 실험에 따르면 몸무게가 똑같이 줄더라도 수면이 부족할 땐 체지방보다는 몸을 구성하는 성분 중 체지방을 제외한 근육, 골격, 내장 기관 등의 제지방량이 휠씬 더 많이 줄어든다고 한다. 건강하고 아름다운 피부와 날씬한 몸매를 위해서는 무엇보다 충분한 수면이 밑바탕이 되어야 한다.

◆ 잘 자야 오래 산다

평균수명이 늘어나면서 건강하게 오래 사는 방법에 대한 관심도 늘어났다. 수면 시간과 수명의 상관관계를 조사한 국내외 연구 사례들을 살펴보면 하루 7.5시간의 수면을 취하는 것이 건강에 좋다고 한다. 성인이 된 후에 분비되는 성장호르몬은 몸의 신진대사와 기능 회복의 역할을 한다. 매일 밤 10시~새벽 2시까지가 성장호르몬이 가장 많이 분비되는 시간대로 그 이후에는 점차 줄어들기 때문에 오래 잔다고 많이 분비되거나 몸에 좋은 것은 아니다. 건강을 지키기 위해서는 무엇보다 질병을 사전에 예방하는 것이 가장 좋다. 수면이 부족하면 암과 바이러스 질환과 관련된 면역세포인 내추럴 킬러 셀이라는 NK 셀이 일시적으로 많이 분비됐다가 수면 부족이 지속되면 분비량이 현저히 떨어진다. 동시에 백혈구와 임파구도 활동성이 떨어진다. 이때 바이러스가 몸에 들어오면 백혈구가 다른 염증 물질을 불러내 같이 싸워야 하는데 불러낼 힘이 달리는 것이다. 전체적인 면역체계가 무너진다고 볼 수 있다. 이때 불려 나오는 염증 물질은 피로에서 회복이 이뤄지는 렘수면과 서파수면을 늘리는데 몸이 안 좋을 때 평소보다 졸음이 많이 오는 것은 이러한 이유 때문이다. 아플 때 몸이 수면 시간을 늘리는 데에는 몸을 빠르게 회복하기 위해서고 결국 잠은 건강과 직결돼 있음을 알 수 있다.

◆ 숙면을 위한 생활습관 6

수면장애를 개선하고 건강한 삶을 위해 올바른 수면습관을 기르자.

1. 숙면에 도움을 주는 허브를 가까이한다

진정 효과가 있어 잠을 잘 오게 하는 라벤더, 캐머마일 등 허브의 성분이 들어 있는 오일을 이용해 아로마 테라피를 하거나 차로 마시면 심신의 안정과 함께 편안한 수면을 유도한다. 목욕할 때 물속에 라벤더 오일을 몇 방울 떨어뜨리면 신경을 이완시키고 내분비계와 면역계를 자극해 심신이 편안해진다.

2. 숙면을 위한 환경을 조성한다

불을 켠 채 자면 수면 중 잠을 잘 자게 해주는 멜라토닌 분비를 억제해 충분히 자도 피곤하게 느껴진다. 숙면을 위해서는 방 안 온도를 18~22℃로 약간 서늘하게 하고, 조도는 무조건 어두운 것이 좋으며 습도는 50~60%로 맞추는 것이 좋다.

3. 저녁 무렵 이후에는 심한 운동을 삼간다

잠이 안 온다고 저녁에 운동을 하면 오히려 숙면을 방해한다. 하루 중 적당한 때에 자기 몸과 체력에 맞는 운동을 해 체력을 기른다.

4. 잠을 자야 한다는 강박에서 벗어난다

몇 시간을 자야 하는지는 몸이 스스로 결정하는 일이고 개인마다 차이가 있기 때문에 '몇 시간을 자야 한다'는 강박에서 벗어나야 한다. 생각 자체가 대뇌에서 하는 일이기 때문에 도리어 숙면을 방해한다.

5. 숙면을 방해하는 습관들을 고친다

흡연_ 흡연은 자는 사이에도 니코틴이 떨어지면 의식을 자극하기 때문에 숙면을 취하기 어렵다. < 중독 생물학(Addiction Biology) > 저널에서 흡연자는 비흡연자에 비해 수면 장애를 겪을 위험이 훨씬 더 큰 것으로 나타났다. 독일 베를린 샤르테 의과대학의 연구팀은 흡연자 1,071명과 비흡연자 1,243명을 대상으로 수면의 질에 대한 응답을 분석한 결과 흡연자 그룹의 17%는 하루 6시간도 자지 못하는 것으로 나타났다. 비흡연자는 이 비율이 7%에 불과했다. 흡연과 수면의 질의 연관성은 연령, 체중, 음주량 등의 요인을 보정한 뒤에도 여전히 유지됐다. 수면 장애에 다른 원인이 있을 가능성도 배제할 수 없지만 가장 큰 요인은 니코틴으로 추정된다는 연구 결과였다.

설탕_ 잠자리에 들기 전 당분이 많은 음식은 숙면에 방해가 된다. 설탕이 많이 든 음식은 처음에는 에너지를 많이 내는 듯하지만 곧 혈당의 불균형을 초래한다. 지나치게 섭취한 당분은 인슐린 분비를 촉진하고 평소보다 많은 양의 인슐린이 분비되면 머리가 혼미하고 쉬 피곤해진다.

카페인_ 카페인의 대표적인 식품인 커피는 섭취하게 되면 몸 안에서 12~24시간가량 남아 있을 만큼 강력한 흥분제 역할을 한다. 개개인의 특성에 따라 다르지만 낮에 커피를 마시면 밤중에 자주 깨게 되고, 잠드는 데에도 긴 시간이 걸려 총 수면 시간을 감소시킨다. 또 심장을 빨리 뛰게 하고 이뇨 효과까지 있어 숙면을 방해한다.

음주_ 잦은 음주는 수면 중에 자주 깨고 코를 더 많이 골게 한다. 음주 후 처음 3시간가량은 깊은 잠을 자는 것 같지만 그 이후부터는 반동적으로 자주 깨고 얕은 잠을 자게 된다. 술을 끊으면 2주 정도는 자주 깨고를 반복하며 더 예민해질 수 있지만 그 이후에는 정상적인 수면 사이클로 돌아온다.

과식_ & 공복 아무리 좋은 것도 지나치면 독이 될 수 있다. 과식을 하면 소화가 어려워 밤중에 잠을 깰 수 있기 때문에 너무 많이 먹는 것은 피한다. 그렇다고 심한 공복 상태에 잠을 청하게 되면 오히려 스트레스 호르몬이 발생하므로 허기가 가실 정도로만 섭취한다.

6. 숙면에 좋은 침구를 고른다

사람의 등은 측면에서 보면 연속한 S자 형태로 굽어 있다. 이 자세는 근육의 피로가 적고 등에 가해지는 부담이 가장 가벼운 상태라고 할 수 있다. 이 자연스러운 자세를 누웠을 때도 유지하는 것이 매트리스와 머리, 목 사이에 생기는 틈을 메워주는 베개이다. 베개를 선택할 때에는 누웠을 때 자연스러운 자세를 유지할 수 있는 높이인지, 베갯속이 움직여서 잠을 방해하지 않는지, 베갯속의 소재가 소리를 내거나 열을 충분히 발산하지 못해 수면을 방해하지 않는지 등을 고려한다. 이불은 보온성이 있고 땀을 잘 흡수하며 흡수한 땀을 잘 발산해야 잠을 자는 동안 체온조절이 잘되고 후덥지근한 느낌 없이 잘 수 있다. 이불의 무게도 너무 무겁지 않아야 몸에 가해지는 압력으로 인해 숙면이 방해받는 것을 방지할 수 있으므로 적당한 무게인 것이 좋다.

◆ 숙면을 돕는 음식 10

숙면에 도움을 주는 음식을 통해 양질의 수면으로 건강을 관리하자.

1. 우유

우유에는 숙면에 가장 도움이 되는 트립토판 성분이 들어 있어 신경과 뇌를 진정시키는 작용을 한다. 잠자기 전에 우유를 따뜻하게 데워 마시면 자연스럽게 잠을 유도하고 몸에 칼슘도 보충한다.

2. 상추

상추에 있는 락투신 성분은 불면증이나 두통을 완화시켜준다. 또 상추의 비타민 K는 신경을 안정시키는 데 도움을 주며 진정과 최면 등의 효과를 볼 수 있어 숙면에 좋은 대표적 음식이다.

3. 바나나

바나나는 자연산 수면제라 불리는 멜라토닌과 세라토닌, 근육을 이완하는 마그네슘이 풍부하게 들어 있어 안정적인 수면에 더욱 효과적이며 바나나를 우유와 함께 갈아 마시면 불면증 치료에 도움이 된다.

4. 좁쌀

좁쌀에는 깊은 수면 상태를 유도하는 성질의 아미노산인 트립토판이 풍부하고 전분 함유량이 높아서 포만감을 느끼기 쉽고 인슐린 분비를 촉진해 심한 불면증에 도움이 된다.

5. 연근

연근에는 정신을 안정시키고 잠이 잘 오게 하는 효과가 있어 특별한 이유 없이 불면증이 심한 경우 신선한 연근을 약한 불에서 푹 삶은 뒤 얇게 썰어 꿀과 함께 자주 먹으면 좋다.

6. 메밀

메밀은 성질이 찬 음식으로 몸에 열이 많은 사람이 먹으면 숙면에 도움이 되며 특히 여름철 열대야에 잠 못 드는 경우 메밀차나 음식으로 섭취하거나 메밀베개로 사용하면 효과가 있다.

7. 호두

호두에는 신경을 안정시키는 마그네슘과 기분을 가라앉히는 칼슘, 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 칼륨이 풍부하게 들어 있다. 호두를 먹으면 뇌에 영양을 공급해 신경쇠약으로 인한 불면증을 완화시켜 준다. 특히 활력이 떨어지고 피로할 때 기운을 돋우어 주는 음식으로 피로회복과 숙면에 도움이 된다.

8. 마늘

마늘은 혈액순환을 돕고 체온을 상승시키며 원기 회복과 숙면에 도움을 준다.

9. 대추

대추에는 신경 안정 효과가 있어서 대추차를 마시거나 대추씨를 볶아 빻은 가루를 복용하면 신경성 불면증에 효과를 볼 수 있다. 또 뇌 호흡과 순환을 도와 신진대사를 촉진시키므로 고민과 스트레스로 인한 불면증에 대추 달인 물을 마시면 도움이 된다.

10. 양파

양파는 신경을 안정시키고 혈액순환을 도와주며 불면 해소와 숙면에 도움이 된다. 잠을 잘 자지 못하는 사람이라면 저녁식사 때 생양파를 조금 먹는 것이 좋으며 이때는 양파의 점액과 향기를 씻어내지 않고 섭취한다. 양파 즙을 묻힌 천을 베개 밑에 두는 것도 효과적이다.