집에서 할수있는 스트레칭 체조 ♣
- 오른쪽 다리는 뒤로 펴고 왼쪽다리는 앞쪽으로 구부리고 섭니다.
- 양손에 아령을 쥐고 팔은 구부려서 몸통에 가볍게 닿게 합니다.
- 오른 팔, 왼 팔을 번갈아 가며 앞 뒤로 90도가 되게
- 다리 위치를 바꾸고 같은 동작을 20회 이상 반복합니다.
- 양다리를 넓게 벌리고 서서 양팔을 활짝 편다.
- 상체를 옆으로 구부려 오른손이 최대한 아래로 향해
- 고개는 왼팔을 볼 수 있게 왼쪽으로 향한다.
- 팔 위치를 바꿔가며 20회 이상 반복한다.
- 위를 보고 누워서 무릎을 세우고 팔은 허리를 받힌다.
- 허리를 양손으로 받쳐 몸을 지탱하고,
- 무릎을 펴고 발끝이 가능하면 멀리 가도록 한다. 이 때,
- 자연스럽게 호흡하면서 1~2분간 그대로 있다가,
- 무리하지 않고 10회 정도 반복한다.
- 팔을 깍지를 껴서 위로 들고 상체를 좌우로 굽히는데,
- 양팔을 자연스럽게 몸통에 붙이고 허리만 좌우로 구부린다.
- 좌우 각각 20회 이상 반복한다.
- 바닥에 옆으로 누워 팔은 깍지를 끼고
- 상체를 든 상태에서 약 5초간 유지한다.
- 좌우 각각 20회 이상 반복한다.
- 의자 끝에 앉아 머리를 뒤로 하고,
- 등을 쭉 편 다음 상체를 오른쪽 왼쪽으로
- 허리에 힘을 주지 말고 배 아래에 힘을 준다.
- 좌우 각각 20회 이상 반복한다.
- 허리를 펴고 의자에 앉습니다.
- 양손은 의자 옆 쪽을 잡고,
- 배에 힘을 주면서 양다리를 붙인 상태로 가슴까지 들어올립니다.
- 허리가 구부려지거나 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 주의하며,
- 바닥에 앉아 무릎을 세워 어깨 폭보다 약간 넓게 벌립니다.
- 손으로 무릎을 잡고 배에 힘을 주며
- 10회 이상 반복합니다.
- 위를 보고 바닥에 누워 다리를 어깨넓이 정도로 벌리고
- 배에 힘을 주고 양손으로 머리를 잡고 천천히
- 허리반동으로 일어나거나 어깨에 힘을 주어서는 안됩니다.
- 20번 이상 반복합니다.
- 바닥에 누워 양팔은 넓게 벌립니다.
- 다리를 바닥과 90도 각도로 들어 올린 후 좌우로 내리는데,
- 좌우 10회 이상 반복합니다.
- 바닥에 누워 양쪽다리를 직각으로 들어 올립니다.
- 다시 다리를 내리는데 바닥에 붙지 않게 해서
- 10회 이상 반복합니다.
- 양반 다리를 하고 앉아 오른쪽 팔꿈치를 위로 세우고
- 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고
- 좌우 20회 정도 반복한다.
- 양반 다리를 하고 앉아 아령 2개를 양손에 진 채,
- 팔꿈치가 어깨 높이 정도로 오게 하고
- 안쪽과 바깥쪽 각각 20회씩 돌린다
- 아령 2개를 양손에 쥐고
- 다리를 어깨넓이 정도로 벌려 서고
- 가슴을 펴고 숨을 들이 쉬면서 무릎을 천천히 굽혀 앉았다가
- 이 때,
- 20회 이상 반복!
- 앉아서 두 손을 뒤에 대고 두 다리를 붙인 다음,
- 그 다음 오른쪽으로 무릎을 돌린 후 다리를 곧게 편다.
- 완전히 발끝까지 쭉 편 후 다시 원래의 자세로돌아간다.
- 반대 방향으로 같은 동작을 각각 5회 이상 반복한다.
- 이제 올린 다리를 내린 후 앞으로 차듯이 내민다.
- 각각 10회 이상 반복한다.
- 앉아서 두 다리를 좌우로 벌리고 발바닥을 맞붙인 다음
- 모아진 발을 최대한 몸으로 끌어 당긴 후
- 10회 이상 반복한다.
종아리살은 여자라면 신경이 많이 쓰이는 부위이죠!
- 다리를 넓게 벌리고 앉아 발끝을 올렸다 내렸다 합니다.
- 10회 이상 반복합니다.
- 누워서 두 다리를 몸통과 직각이 되도록 들어 위로 올린 상태에서
- 속도는 빠를수록 좋으며,
- 2~3분 동안 30번 정도 반복합니다.
- 10회 이상 반복합니다.
- 서서 한쪽 다리를 몸과 직각이 되게 올리고
- 양 발을 각각 10회 이상씩 반복합니다.
- 어느 정도 높이가 있는 곳에서
- 손은 허리에 붙이거나 힘들면 벽에 살짝 댑니다.
- 10회 이상 반복합니다.
- 엎드린 자세에서 팔은 위로 뻗고 있는다.
- 발끝을 바닥에서 들어올리는 동시에 팔도 위로 들어올린다.
- 그 자세로 5~10초간 유지한다. 20회 이상 반복한다.
- 상체와 다리가 직각이 되도록 몸을 구부린 후,
- 팔을 들어올리는데,
- 5초간 이 자세를 유지한다
- 팔과 무릎을 바닥에 닿게 하고 엎드린 자세를 취한 다음,
- 반대 다리도 같은 동작을 해 준다.
- 각각 20회씩 반복한다.
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